“Mananca micul dejun ca un rege, pranzul ca un print si cina ca un om sarman”. Aceasta zicala populara este suficienta pentru a defini importanta micului dejun in dieta zilnica a oamenilor, care este necesar pentru a furniza o treime din energia totala de care avem nevoie pentru a face fata unei zile pline de activitati.
Dimineata, dupa ce corpul nostru a stat mai bine de 8 ore fara sa fie hranit, avem nevoie de un mic dejun variat si generos care sa ne activeze. De fapt, a sari peste prima masa a zilei poate provoca nervozitate, oboseala, dificultati de memorie, neatentie, performante scazute la scoala sau la locul de munca si stres.
Un mic dejun sanatos si echilibrat va putea imbunatati starea nutritionala si performanta fizica si mentala a oamenilor.
Cum ar trebui sa arate un mic dejun sanatos si echilibrat?
Prima masa a zilei ar trebui sa contina doua sau trei componente majore: proteine, carbohidrati si fructe si / sau legume. Impreuna, aceste componente vor oferi energie si senzatie de satietate pana la 6 – 8 ore. Iata, in randurile ce urmeaza, cateva exemple de alimente simple pe care le poti include intr-un mic dejun hranitor. Fa-le parte din rutina ta de dimineata!
Oua
Ouale sunt o sursa excelenta de proteine. Atat albusul, cat si galbenusul de ou sunt bogate in substante nutritive care promoveaza sanatatea inimii, precum vitamina B12, vitamina D, folatii si riboflavina. Amesteca ouale cu spanac sau alte legume cu frunze verzi si adauga niste paine prajita din cereale integrale pentru a rotunji acest mic dejun.
Fructe de padure
Afinele, murele, zmeura si capsunile contin o varietate de vitamine, minerale si fibre, inclusiv vitamina C, vitamina K si mangan. Sunt antioxidanti puternici care ne protejeaza corpul de radicalii liberi potential daunatori. Iar fructele de padure sunt foarte versatile, putand fi incluse in smoothie-uri, iaurt grecesc si fulgi de ovaz.
Nuci
Nucile sunt alimente pline de proteine, fibre, grasimi sanatoase si multe vitamine si minerale valoroase. De fapt, nucile sunt o sursa grozava de acid alfa-linoleic, o forma vegetala de omega-3. Sunt recomandate toate tipurile de nuci pentru un mic dejun sanatos, ca topping pentru fulgii de ovaz, insa cele mai indicate sunt caju si migdalele, caju fiind o sursa buna de zinc si cupru, iar migdalele fiind bogate in fibre si proteine.
Iaurt grecesc
Iaurtul grecesc simplu, fara grasime, este o sursa excelenta de calciu, potasiu, zinc si vitaminele B6 si B12. Comparativ cu iaurtul obisnuit, iaurtul grecesc contine mai multe proteine, ceea ce face ca masa de dimineata sa fie mai satioasa. In plus, multe tipuri de iaurt grecesc contin probiotice care ajuta la mentinerea unui sistem digestiv sanatos si echilibrat. Incearca sa adaugi nuci, seminte si diferite fructe proaspete in iaurtul grecesc pentru a face acest mic dejun cat mai delicios si mai nutritiv.
Ovaz
Ovazul este bogat in folat, potasiu si fibre. De asemenea, contine un tip de fibre numite beta-glucan, care s-au dovedit a fi de mare folos in scaderea colesterolului atunci cand sunt consumate in mod regulat. Pentru un mic dejun mai variat, iti recomandam sa adaugi in fulgii de ovaz diferite tipuri de nuci, seminte si fructe de padure.
Cereale integrale
Painea din cereale integrale contine mult mai multe fibre decat painea din faina alba, procesata. S-a demonstrat ca cerealele integrale reduc riscul unor boli cronice si ajuta la gestionarea greutatii. De asemenea, sunt pline de substante nutritive, inclusiv fibre, vitamine B, fier si alte minerale. Bucura-te de o felie de paine prajita din cereale integrale cu unt de arahide si fructe proaspete pentru un mic dejun sanatos si echilibrat.
Legume cu frunze verzi
Legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul si salata, sunt pline de vitamine A, C, E, K si folat. Acestea contin o multime de carotenoizi, antioxidanti ce protejeaza celulele din organism. De asemenea, contin niveluri ridicate de fibre, fier, magneziu, potasiu si calciu. Incearca sa le consumi cu omleta sau oua fierte, in smoothie-uri din fructe si legume sau in sandwich-uri.
